（坐到书桌前）（打开复习资料）（关闭手机屏幕）（开始复习）

今天下午的计划是复习完高数和写完选修课的论文！

想知道书桌前的我在想什么？

啥是隐函数来着？

这道题的是怎么积分的？？？

今天晚上吃什么好呢，

这哪是复习呀，

这分明是预习啊......

别人复习是温故知新，

我复习叫女娲补天。

补不完，根本补不完

前半学期摸的鱼都是现在吃的苦。

早知道就在每节课后把这些题搞明白了，早知道就提前开始构思论文的内容了......

算了，大难临头，不如先玩一会。

只想不停地刷手机，打了一把又一把游戏，怎么也动不了笔......

不知道大家有没过类似的经历：当考试或论文临近，明明有诸多ddl和复习任务，可当你走到书桌前开始准备复习时，一边心里默默焦虑“看不懂，期中考试肯定药丸”、“九敏，根本补不完”，一边却往往鬼使神差地开始刷手机、打游戏、给自己点中午的外卖。而且，往往越焦虑，越容易拖延、摆烂，根本停不下来。等到回过神来，发现已经浪费了不少时间了，然后陷入自责、困惑……今天，就让我们来揭秘重大事件前容易摆烂背后的几个真相!

真相一：自我妨碍

“不如先玩一会”、“只想不停地刷手机”、“打了一把又一把游戏”这种类似于“想毁掉自己的冲动”背后可能是一种隐秘的自我妨碍。这些“想毁掉自己的冲动”绝不是一种故意破坏自我的想法，而恰恰是为了达到自我保护的目的。最早对自我妨碍行为研究的是Berglas等人，他们将其定义为：“在表现情景中，为了回避或降低因不佳表现所带来的负面影响，个体采取的行动和选择，这些行动往往能够增大将失败原因外化的机会。”（不是我不行，是因为拖延==）

自我妨碍概念的提出，源于杜克大学一个很有想象力的实验。被试学生首先通过猜测答出了一些智力难题，然后被告知：“您是目前为止的最高分！”随后，实验人员告诉被试两种药丸，并告知必须服用其中一种才能继续下面的题目。一种药丸有助于智力活动，另一种则可能会干扰智力活动。道理说，大家都更应该选择让自己表现更好的药丸。然而研究发现，多数学生会挑选第二种，以便为不久可能出现的糟糕成绩找到借口。

自我妨碍的行为表现可以有多种，如减少努力的策略、对即将到来的需实践的任务很少或根本不参与、延迟完成任务的时间、选择可能降低成绩的学习环境、夸大获取成功的难度或托词为身体差和考试焦虑等。比如，明天要去参加马拉松比赛了，明知道今天晚上最好早点休息保持体力充沛，却仍然选择熬夜或和朋友出去嗨皮。

真相二：自我失望

正如Berglas等人定义中提到的，我们进行自我妨碍的缘由是不佳表现引起的负面影响。负面影响可能有现实的结果，也可能是内心的负面情绪，例如自我失望。

这种失望又是从哪里来的呢？

在很多时候，我们都期望自己本应该能够轻轻松松完成预定的任务，但是现实总有很多不可控因素，正所谓理想很圆满，现实很悲惨。这种失望正是由自我概念与真实自我之间的差距造成的。

人本主义心理学家卡尔·罗杰斯曾提出自我概念一词。自我概念指的是一个人对自身的看法。与真实自我相比，自我概念对于我们的个性与行为具有更重要的意义。我们都希望自己的行为能够符合自我概念。当自我概念与真实自我比较一致时，我们会感到比较舒服，反之我们就会体验到人格的不协调状态。实际上，大多数人的自我概念都与真实自我相差较大，甚至有时候，我们的自我概念更偏向于一种理想自我，即我们希望自己所具备的样子。就像面对DDL和考试，我们希望自己是游刃有余，不慌不忙的，可现实往往与理想有着较大的差距。

当按照那个“理想自我”的方式去生活、去承担自己实际无法完成的任务时，我们可能就会感受到失控与挫败。接着，这种失控与挫败可能让我们在繁忙的期中周感到常处于一种“混乱”的状态。

真相三：回避焦虑

“摆烂”背后，我们回避的不仅仅是可能的负面结果，还可能是考试本身。考试、论文ddl、面试、谈判、比赛等等，这些都是焦虑诱因（即可能导致我们焦虑的思想、情感或情境）。

这种回避焦虑诱因的表现可能是一种有意识的过程，就像恐高的人主动避免站在高处，害怕骑车的人主动回避骑车一样。但我们也有可能只是模糊地意识到，或者甚至没有意识到自己的焦虑回避行为。在这种情况下，我们可能完全无意识地陷入在焦虑的事情上不断拖延的困境，比如在期中前需要完成这篇推送的想法是导致小编焦虑的因素，在该想法的影响下小编拖了好几个晚上才开始动笔。

我们有时也可能会“假装”无所谓，也就是认为我们实际上很在意的事情毫不重要，比如找老师答疑、参与课堂互动、为即将到来的考试做准备，等等。又或者，我们可能“假装”自己不喜欢、厌恶某些事情，以此为理由来躲避这些事情。例如，害怕在课堂上的发言中犯错，我们可能会假装自己不喜欢发言（我才不想当课堂上的显眼包），干脆尽可能避免发言。

当我们意识到自己的自我妨碍后，不是更进一步地苛责自己，还是放下评判和担忧，试着去理解、支持自己。

知道了“摆烂”背后的真相，我们怎样才能打破“高期待-高焦虑-自我妨碍-挫败失望”的“摆烂”怪圈呢？小编为大家准备了以下四个锦囊，助力大家顺利通关期中周！

锦囊一：觉察评判

你可能也发现了，自我妨碍中，无论是回避失望、还是焦虑，都跟我们大脑内无意识的一些评判有关。比如在表现不佳时苛责自己，在重要的事情来临前恐吓自己，等等。

自我评判有时是主动的、有意识的，而有时则藏在走神的想法中。大脑的特性决定了每天我们都会有成千上万个想法，无论我们做什么事情，都会出现走神的现象。

走神中这些想法，比如“我怎么总是走神”、“期中肯定药丸”这类自我挫败或评判的声音，往往会带来压力、挫败感，甚至造成内耗。然而，觉察并不意味着认同，这些想法不能定义我们或预言未来。

通过觉察、呼吸、想象，跟它们保持一点点距离吧！距离会让我们更好地看清它们。把他们都写下来，拿远一点也许是一种不错的选择。

锦囊二：直面情绪

面对接踵而来的考试和作业，我们也许会陷入一种焦虑的状态，此时，我们能做的就是承认它的存在，明确告诉自己：“我正处于一个焦虑的状态，我需要和这个状态呆上一阵子。”

除此之外，可以清点一下考试和作业安排，梳理对各科目的掌握程度和作业完成情况，感受是哪些思想、情感或情境让我们感到焦虑，把它们写下来也许可以帮助你更好地面对它们。在心理学中称该过程为“表达性书写”。（研究证明这样可以显著提高考试成绩）

库珀·埃登斯曾说过：“与其恐惧，不如拥抱”。拥抱那些导致我们焦虑的思想、情感或情境吧，当我们拥抱它们时，我们离战胜它们也就不远了。

锦囊三：降低要求

我们预期自己会经历挫败、焦虑或失望，可能是因为过去总是没办法按计划完成任务时，而这背后，可能是因为制定的目标过高或计划过满。

如果我们总是对自己要求太高，可能就会忽视自己与昨天相比的小进步，觉得自己永远也达不到目标。一个对中学生的研究表明，对自己的成绩有过高要求和期待的学生，往往会在学习上过度投入，一次承担太多的工作。他们会感到强烈的焦虑，对失败的恐惧，并且出现更多的拖延行为。

所以不必过度苛求自己，有时候“慢慢来”也许会有意想不到的效果。

锦囊四：做件小事

有时，我们在某件事上的拖延可能是因为我们通过拖延希望获得控制感。Janet Brito 博士审核的文章指出，自我妨碍行为也可能源于对控制感的追求。

以拖延写作业为例，尽管在最后一个小时才动笔将导致自己写出糟糕的文章，但选择在最后一个小时写也能带来控制感，因为这是自己的选择。对生活的控制感是人的基本需求，而自我妨碍行为让人提前预知和接受负面结果，从而感觉情况处于自己的控制中。如果说自我妨碍可以满足一些心理需求，那么我们是不是只能对此妥协，任凭自我妨碍的思维对我们造成伤害呢？

当然不是这样。

如果你通过自我妨碍式的拖延获得控制感，试试看：不考虑整个事情什么时候能干完，专注于做一件小事，完成以后你也会获得控制感。这件小事可以与学习无关，比如看一部电影，听一首歌，或者出门走走。这件小事与他人评价无关，（研究表明，自己的表现越容易引起他人评价时，自我妨碍行为越容易发生）。做这件事的过程可以让我们专注于我们自己的感受与收获，进而产生学习和成长的内在动力。

“摆烂”背后真相的最可怕之处不在于自我妨碍和回避让我们考试失利、成绩糟糕，而在于它让我们真的相信：“我不行”或者“我不想”。但我们或许是可以的。让我们多多理解、体谅自己一些。

即使眼下痛苦、挣扎、不知去向何处，但期中周总会过去，我们总能够走到新的天地。